TL;DR
- Vitamina D3: 1,000-5,000 UI según tu nivel sérico.
- Magnesio glicinato: 300-400 mg/noche (sueño, cortisol, hueso).
- Omega-3 EPA/DHA: 2-3 g/día si no comes pescado azul.
- Creatina monohidratada: 5 g/día (fuerza, cognición, hueso).
- B12 sublingual: si vegetariana o >50 años.
- Lo demás: opcional o marketing.
La filosofía: medir antes de suplementar
El error más común en suplementación es "agregar suplementos por si acaso". El cuerpo es mejor regulado de lo que la industria quiere admitir — la mayoría de personas saludables con dieta razonable no necesita más de 2-3 suplementos específicos.
La regla práctica: análisis de sangre primero, suplemento después, re-medición en 8-12 semanas. Variables a medir antes de comprar nada (lectura adicional en Análisis baseline a los 30s):
- Vitamina D 25-OH
- B12 + folato + homocisteína
- Ferritina (no sólo hemoglobina)
- TSH + T4 libre
- Magnesio sérico (no muy sensible) + ionizado (mejor)
- Omega-3 index (panel especializado)
Los cinco con evidencia robusta
Vitamina D3
Por qué: deficiencia masiva en LATAM (60-80% en algunos estudios). Esencial para hueso, sistema inmune, ánimo, regulación hormonal. Dosis: 1,000-5,000 UI/día según nivel sérico. Meta: 40-60 ng/mL. Tomar con grasa (es liposoluble). Combinada con K2 mejora absorción al hueso.1
Magnesio glicinato
Por qué: 50-70% de adultos consume insuficiente. Crítico para sueño, cortisol, función muscular, hueso, sistema nervioso. Forma: glicinato (mejor absorción, menos laxante). Dosis: 300-400 mg/noche, 30-60 min antes de dormir. Evita óxido de magnesio (mal absorbido).2
Omega-3 EPA/DHA
Por qué: anti-inflamatorio sistémico, salud cardiovascular, piel, cognición. Dosis: 2-3 g combinados EPA+DHA/día si no comes pescado azul 2-3×/sem. Calidad importa: marcas con certificación de pureza (IFOS). Aceite de algas para veganas.3
Creatina monohidratada
Por qué: el suplemento con MÁS evidencia clínica de todos. Mejora fuerza, masa muscular, recuperación, cognición, densidad ósea. Especialmente útil para mujeres post-35. Dosis: 5 g/día constantes (no necesitas "carga"). Sin ciclo. Es barata y segura.4
B12 sublingual
Por qué: absorción intestinal cae con la edad (factor intrínseco). Vegetarianas y veganas dependen de suplemento. Dosis: 500-1,000 mcg sublingual/día si dieta vegetariana o si >50 años. Forma metilcobalamina mejor absorbida que cianocobalamina.
Mención honoraria: ashwagandha
Si tu cortisol está elevado y has descartado causas tratables, ashwagandha 600 mg/día tiene evidencia moderada (reducción 14-30% cortisol salival). Contraindicada en embarazo, lactancia, autoinmunidad activa.
Cinco suplementos para vivir más años, analizados con evidencia
Lo que NO necesitas (probablemente)
- Multivitamínico genérico — evidencia sobre mortalidad: nula a modesta. Mejor identificar deficiencias específicas.
- Vitamina C oral en megadosis — la dieta cubre, el exceso se orina. Para piel, tópica.
- Colágeno hidrolizado — modesto beneficio si te alcanza el presupuesto. Lee la guía completa antes de gastar.
- "Detox" / cleanses — no hay evidencia. Tu hígado ya hace detox 24/7.
- Probióticos genéricos — eficacia depende mucho de cepa específica y condición tratada. Mejor: yogurt natural, kéfir, alimentos fermentados.
- Quemadores de grasa — placebo elegante con riesgo cardiovascular.
- Pre-workouts con 10 ingredientes — la mayoría es cafeína + glitter.
- Glutamina, BCAA — innecesarios si comes proteína suficiente.
- "Greens powders" caros — comer vegetales es más barato y más completo.
- Hormona del crecimiento / péptidos sin receta — peligroso, ilegal, no.
Avanzados — ¿NMN, urolitina A, espermidina?
La nueva generación de "suplementos de longevidad" (NMN, NR, urolitina A, espermidina) tiene evidencia mecanística prometedora en modelos animales y estudios humanos pequeños. La evidencia en humanos para outcomes clínicos significativos (mortalidad, healthspan) es todavía preliminar. No están en la lista de "básicos con evidencia" porque no la merecen aún.
Si tienes presupuesto y curiosidad, no son peligrosos. Pero priorizar primero los 5 básicos rinde mucho más. Para profundizar: Células de Ella, nuestro sitio dedicado a senescencia.
El multivitamínico es la comida rápidade la suplementación.
Preguntas frecuentes
¿Qué suplementos sí valen la pena?
Vitamina D3, magnesio glicinato, omega-3 EPA/DHA, creatina, B12 (si vegetariana o >50). Todo lo demás es opcional o marketing.
¿Necesito multivitamínico?
Probablemente no. Sin evidencia de impacto significativo en mortalidad. Mejor: medir y suplementar dirigido.
¿Vitamina D — cuánta?
Según tu nivel sérico. Meta 40-60 ng/mL. Mide antes y después de suplementar 8-12 semanas.
¿Creatina engorda?
Hace retener 0.5-1 kg de agua intramuscular las primeras semanas. Es agua, no grasa. Vale la pena.
¿Embarazo y lactancia?
D3 sí, magnesio glicinato sí (con médica), omega-3 sí (de algas para vegetariana), creatina caso por caso, ashwagandha NO.
Fuentes
- Holick, M.F. — "Vitamin D deficiency." NEJM.
- DiNicolantonio, J.J. et al. — "Subclinical magnesium deficiency: principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis." Open Heart.
- Calder, P.C. — "Omega-3 fatty acids and inflammatory processes." Nutrients.
- Kreider, R.B. et al. — "International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation." JISSN.
- Examine.com — base de datos independiente de evidencia en suplementos.